做360度无死角美女，拥有超强气质，必须每天花10分钟做

大部分女孩子会有意识的训练马甲线、瘦腿，但常常忽视了背部的训练，而且因为基因和胸部发育的原因，女生全身最难练的就是背了。一大块背肌如果力量很弱，还会加速胸部下垂。

这个训练只需要站立来完成，空间只需要1平米。

训练是徒手+借助毛巾/弹力带来做。

热身（P3)

这是一个联动下背部、侧腰和下半身的训练，也可以练到「平衡性」我们借此来做热身。

注意动作不要急，避免平时因为腰部肌肉紧张而拉伤。

左右各做1组就好，每组10下。

打开肩膀，训练上背部（P4)

背肌过于紧张僵硬，也会让肩部内扣，造成「圆肩」哦。

训练的时候如果听到肩胛骨处有嘎嘎嘎响的声音，不用担心，多练几次就好了。

做3组，每组15下

上背部加强+训练稳定性（P5）

重心要稳，动作要慢

做3组，每组20下

天鹅颈+背部训练（P6）

只练颈部，是无法拥有天鹅颈的，一定要有有力挺拔的背部力量做「支撑」

重点感受背部发力，同时一定要沉肩，否则斜角肌斜方肌不好看。

消灭拜拜肉+挺拔训练（P7）

手臂不够紧实、容易堆积脂肪，也和上半身的发力息息相关。

左右各做2组，每组15下。

拉伸上半身（P8)

维持30秒到1分钟，不要塌腰。

坚持3天就有肉眼可见的改善效果，尤其是头，能自然而然的抬起来哦~加油练吧